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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。<甲醚的结构式是什么什么形状，甲醚的结构简式怎么写/p> 如何做(zuò)到深度(dù)睡眠(mián)4小(xiǎo)时(shí)

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压(yā)迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择一(yī)个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发(fā)觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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