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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng艺高人胆大什么意思打一生肖，艺高人胆大什么意思 说明人有较强动机)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处(chù)于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压(yā)力(lì)大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一(yī)个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时(shí)里，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候(hòu)起(qǐ)床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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