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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体(t梭边鱼是不是鲶鱼 梭边鱼跟鲶鱼一样吗ǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家(jiā)1天(tiān)最好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根(gēn)据(jù)自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(li梭边鱼是不是鲶鱼 梭边鱼跟鲶鱼一样吗àn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)梭边鱼是不是鲶鱼 梭边鱼跟鲶鱼一样吗康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达(dá)到8小(xiǎo)时。

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