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4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)法适(shì)合(hé)学生(shēng)的睡眠法，4小时黄金睡眠法适合高三(sān)学生吗(ma)

　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免(miǎn)疫系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入(rù)睡的(de)最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是(shì)自(zì)我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡(shuì)前身(shēn)体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(b高宽深用什么字母表示什么，高宽深用什么字母表示出来āng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受高宽深用什么字母表示什么，高宽深用什么字母表示出来到睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对(duì)比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要(yào)参(cān)加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四个小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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