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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规范你的(de)作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自(zì)己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容a的负一次方是多少矩阵，a的负一次方是多少线性代数易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可(kě)能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该(gāi)根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为(wèi)了提神而(ér)饿(è)肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太a的负一次方是多少矩阵，a的负一次方是多少线性代数(tài)适(shì)合你(nǐ)，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力(lì)在(zài)锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对(duì)于(yú)人体健康起着(zhe)至关(guān)重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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